Вежбање за мускулите на грбот - едноставни вежби со фотографии и препораки

Монотоното плевење, бербата, кревањето тегови, копањето и другите летни колиби имаат негативен ефект врз `рбетот. Во крајна линија: болка во грбот и вратот, вкочанетост во долниот дел на грбот и лошо расположение.

Во тешки случаи, постојаното оптеретување на мускулите предизвикува остеохондроза, хернија и други опасни заболувања. За да избегнете вакви последици, препорачуваме редовно да вежбате за да бидете подолго да се вклопувате..

Можете да извршите некои вежби пред да започнете летна работа. Ова ќе ви овозможи да ги загреете мускулите и да избегнете оштетување..

За да ги зајакнете мускулите на грбот, треба да спроведете сеопфатен тренинг. Подготвивме неколку едноставни и ефикасни вежби кои можете да ги изведувате право во колибата. Willе ви требаат само стол или столче и нема повеќе специјални уреди. Започнете денес, не ја одложувајте вашата работа за здравство до понеделник!

Како да се подготвите за обука

Вреди да се постави за обука, ништо не треба да ве оддалечи. Затоа, можете да изберете да вежбате рано наутро или навечер. Не вежбајте на полн стомак. После јадење, секое вежбање е неприфатливо. Точниот став е многу важен: весел и позитивен. Бидете искрени и наскоро ќе ги забележите првите резултати.

Можете да направите гимнастика во компанијата. Поканете пријатели и соседи на тренингот!

Ако се обидувате да вежбате за прв пат, можете да заборавите на дишењето. Затоа, обидете се да не го одложувате за време на спроведувањето на пристапи, подобро е да се издише во моментот на напнатост на мускулите, а потоа и мазен здив. Бидејќи не се брза, оставете си малку да се опуштите, дури и да медитирате. За време на обуката, ќе извршиме и вежби за релаксација кои ја подобруваат циркулацијата на крвта..

Пристапот се состои од повторувања. На пример, во 1 пристап може да има 8-10 повторувања.

Сите вежби ќе ви одземе околу 15-25 минути. Не брзајте веднаш да ги направите сите пристапи, да го зголемувате нивниот број постепено. И не заборавајте да го слушате вашето тело. Секоја непријатност, силна болка или вртоглавица е сигнал дека вежбата треба да се запре..

Може да изведувате вежби боси, во патики или чорапи. Со еден збор, тоа е погодно за вас. Облеката не треба да ги ограничува движењата. Се откажете од синтетиката во корист на природните ткаенини. Отстранете обемни накит. За да вежбате, изберете слободна област за да не бидете повредени..

Колена мускули на вратот

1. На почетокот на нашиот тренинг, истегнете ги мускулите на вратот. За да го направите ова, навалете ја главата напред и назад и лево и десно од 4 точки. Секој наклон за неколку секунди, останете во оваа позиција. Повторете вежби 2-3 пати, не заборавајте за дишење.

Релаксирање на мускулите на грбот

2. Ние го продолжуваме загревањето со вежба за координација. Со левиот лакт, посегнете по десното колено, а потоа обратно. Ако е можно, држете неколку секунди во изопачена позиција. Постојат неколку едноставни чекори што можете да ги преземете помеѓу вежбите. Повторете 10 пати во секоја насока, ако сакате, земете друг пристап по минута пауза.

3. Следната вежба ќе го намали стресот од `рбетниот столб. Почетна позиција: назад исправено, нозете рамо со ширина настрана одвоено. За возврат, повлечете ја левата и десната рака, додека грбот треба да остане исправен. Обидете се да не се отклонувате на страна. Повторете 10 пати за секоја рака..

Истегнете ги мускулите на рамениот појас

4. Истегнувањето го забрзува метаболизмот и ја зголемува еластичноста на мускулите. Поставете ја левата рака зад грб и фатете го зглобот со десната рака. Нежно повлечете ја раката надесно. Изведете ја вежбата 20-30 секунди. Потоа сменете ја раката. Откако ќе се тресат двете раце, одморете 20 секунди и земете уште 1-2 сетови.

5. Ставете ја дланката на левата рака помеѓу лопатките на рамото и нежно туркајте ја десната рака на лактот, како да ја туркате раката надолу. Почувствувајте ги мускулите. Времетраењето на вежбата е 20-30 секунди. Потоа, направете ја вежбата од друга страна. По 20 секунди, земете уште 1-2 сетови.

Не претерувајте со оваа вежба за да не ја оштетите раката. Не барајте никој да ви помогне да го добиете тоа колку што е можно, ова е опасно!

Ние ги обучуваме мускулите на телото

6. Зајакнување на мускулите на телото, ќе направите одлична услуга на `рбетот. И оваа вежба ќе помогне. Седнете на столче, стол или клупа, исправете го грбот, кренете ги рацете нагоре и потпирајте се малку колку што можете повеќе. Држете го грбот исправен, обидете се да не ги спуштите рацете. Ако е можно, држете го неколку секунди и повторно исправете. Дали 8-10 повторувања, дишете длабоко и смирено.

Сакате да го зголемите товарот? Потоа направете 10-12 повторувања, а потоа после уште 30 секунди скрши уште 10 повторувања.

Ние ги обучуваме мускулите на рамениот појас

7. Затегнете ги рацете пред вас со надворешната страна на дланките свртени еден кон друг, а потоа подигнете ги од оваа позиција, како што е прикажано на фотографијата, држете неколку секунди. Врати се на почетната позиција. Повторете вежба 8-10 пати.

8. Оваа едноставна вежба ќе ви овозможи да ги работите мускулите на рамениот појас и сечилата на рамото. Почетна позиција: нозете ширина на рамото на нозете, рацете на колковите. Нежно спуштете ги рамената напред, а потоа исправете се назад. Можете да ја извршите вежбата и истовремено да шетате на место. Повторете 10-12 пати.

Истегнете ги мускулите на нозете

9. За да го зајакнете грбот, не заборавајте за мускулите на нозете. Ставете го коленото на левата нога на столче или стол, свиткајте ја десната нога на коленото. Нежно повлечете ја долната нога на задникот. Држете го грбот исправен. По 20-30 секунди, сменете ја ногата и продолжете да вежбате. Само треба да направите 2-3 пристапи со кратки паузи.

10. Ставете ја левата нога настрана, држете го грбот исправен. Сега се наведнувате, потпирајќи се на десната свиткана нога, сè додека не почувствувате мала тензија во внатрешниот бут. По 20-30 секунди, сменете ја ногата. Повторете вежба 2-3 пати.

Ослободете ја напнатоста на мускулите

11. Оваа вежба исто така ќе помогне да се испумпаат задникот. Подигнете ја левата нога, распрокачете го и одведете назад. Подигнете ја десната рака во исто време за да добиете права линија со торзото. Обидете се да не го свиткате грбот. Држете неколку секунди на оваа позиција. Потоа сменете ја ногата. Повторете вежба 8-10 пати.

12. Завршете ја вежбата со вежба за релаксација. Седнете на стол или столче, спуштете го горниот дел од телото надолу и седнете во оваа позиција 1-2 минути. Почувствувајте како вашето тело ви благодари за сработеното со лесна болка во мускулите и ослободување на хормони на среќа!

Како да го заштитите грбот од оштетување

• 

  Работа во градината без болки во грбот

  Како да работите во градината за да избегнете болка во грбот и прекумерно оптеретување на `рбетот.

Потсетете се дека за спречување на болести на `рбетот, треба да се придржувате до едноставни правила:

• никогаш не правете ненадејни движења, особено наутро кога излегувате од кревет-
• изврши плевене и слетување седи на клупа или клекнува, по положување на легло-
• за летни колиби, изберете алатки со долги рачки за да стојат директно што е можно почесто-
• кога стоите, не туркајте ја карлицата напред, не ги свивајте нозете-
• одржувајте го долниот дел на грбот топло, по потење, претворете во сува облека-
• дистрибуирајте го товарот рамномерно, кога го носите, држете го поблиску до телото и малку затегнете ги стомачните мускули-
• ако треба да кренете тежина, прво малку свиткајте ги колената, а потоа нежно исправете ги со помош на мускулите на нозете и колковите-
• изберете удобни чевли со мала стабилна пета.

Се надеваме дека ќе ги пронајдете оние вежби што ќе ви помогнат да ги средите грбот на мускулите. Потсетете се дека за сериозни заболувања, како и болки во грбот, вежбите треба да се вршат само по консултација со лекар. Бидете здрави!

При подготовката на материјалите користени се вежби на фитнес тренер Сабина Летвник и професор Јирген Фрејвалд.

Написи што исто така можат да ве интересираат:

• 5 летни алатки кои ќе ви помогнат да изградите мускули
• Јога за летни жители - го отстрануваме стресот после градината