11 Совети за исхрана врз основа на научни докази

Кога станува збор за здравјето во целина и особено здравата исхрана, има многу збунети и спротивставени информации. Дури и квалификувани експерти често имаат сосема спротивни мислења за истото прашање. Кој да верува?

И ние нудиме да веруваме не во приватни ставови и идеи, туку во научни податоци, и навистина потврдени од многу студии.

Вашето внимание - 11 совети за правилна исхрана, кои всушност се засноваат на најновите научни докази.

Правило број 1. Заборавете на диетите

Наместо тоа, рефразирајте - разберете што значи зборот „диета“. Во почетна смисла, ова е рационална диета. Постојат терапевтски, привремени диети - тие ги пропишува лекар за какви било прекршувања во организмот. Но, во други случаи, диетата е само збир на правила за јадење храна на здрава личност. Дневно и трајно. Разумно и рационално. Во текот на животот.

Ако ја разберете исхраната на овој начин - сè е во ред, продолжете да го следите избраниот режим. Ако за вас диетата е краткорочна радикална промена на диетата со цел губење на тежината со сериозни ограничувања и со идеја за брзо враќање во вашата вообичаена диета, имаме лоши вести за вас.

Се разбира, за две недели на еден кефир или суров зеленчук, ќе изгубите неколку килограми и ќе се вклопите во посакуваниот фустан. Но, враќајќи се на вашиот вообичаен начин на живот, што доведе до зголемување на телесната тежина (големи порции, брза храна, брашно, слатки, алкохол, седечка работа, недостаток на движење), ви се гарантира дека ги добивате килограмите назад, па дури и „со додаток“. И ова не е да се споменат последиците по телото како резултат на ваквиот стрес.

Екстремните диети веќе се знае дека се ефикасни само привремено и ретко работат долгорочно. Покрај тоа, всушност, таквата „диета“ е една од најмоќните предиктори (предјавувачи) на идното зголемување на телесната тежина.

Можете да се ослободите од вишокот килограми без да му наштетите на сопственото тело, само со изградба на разумен балансиран систем на исхрана - да, таа многу реална диета за живот, а не привремен штрајк со глад - и водење здрав начин на живот, активирајќи го метаболизмот. Другите „прекрасни“ рецепти не функционираат, за жал, тоа е научно докажано.

• 

  Присилно пијте најмалку 3 литри вода дневно, пијте само кога сакате, пијте само вода, водата може да се замени со зелен чај - овие спротивставени инструкции се наизменични со завидна регуларност во модните списанија и програми за fansубителите на здрав начин на живот. Каде е вистината?

  Како и секогаш, некаде во средина, не мора некој да оди во крајности. „Староста е сувост“, денес научниците целосно ги потврдуваат зборовите на големиот исцелител на антиката Авицена.

  Сега нема сомнение дека на човекот едноставно му е потребна чиста вода. На крајот на краиштата, H2O е најважната компонента на нашето тело. Обезбедува храна до клетките на телото, ги отстранува штетните материи, учествува во работата на циркулаторниот, нервниот и дигестивниот систем, одржува оптимална вискозност на крвта, е одговорен за нормалната состојба на кожата и мукозните мембрани, обезбедува подвижност на коските на зглобовите, индиректно влијае на нашите перформанси, благосостојба и емоционална позадина ...

  Содржината на вода во организмот мора да се одржи, во спротивно ќе има нарушувања во сите овие критични процеси.

  Според СЗО, здраво возрасно лице дневно треба да консумира 30 мл вода на 1 кг тежина. Ве потсетуваме дека „чистата“ мртва вода се смета за „вода”, во ѓубрето не се вклучени чај, кафе, сок, супа, супа. Овие се сосема различни намирници со свои правила и норми на потрошувачка..

  Исто така, научно е докажано дека пиењето доволно вода во текот на денот навистина помага да се зголеми количината на калории што согорувате. Количината на потрошена вода, како и времето на нејзино внесување, е важно - пиењето вода половина час пред секој оброк се смета за најважно.



Главната работа што мора да ја научите - мастите во исхраната се од витално значење за нормално функционирање на организмот. Проблеми со нив се јавуваат кај оние кои консумираат или погрешни масти, или во погрешна количина, или (како во популарната шега) не можат да ги готват.

Главните функции на мастите се енергетиката и структурните. Мастите се дел од клеточните мембрани и служат како најважен извор на енергија. Тие исто така содржат важни витамини растворливи во маснотии (А, Д, Е, К), придонесуваат за подобра апсорпција на многу супстанции и се директно вклучени во многу процеси во нашето тело. Правилно избраните масла можат да извршат дури и лековити функции! И, сè уште не ги разгледуваме "страничните" својства на мастите, како што се топлинска изолација на телото, "складирање" на вода, подобрување на вкусот на храната и др..

Се разбира, така што од маснотиите што доаѓаат со храна има само корист, а не штета плус збир празни калории, треба да ги консумирате во умерени количини, освен тоа, изберете „правилни“ масти.






Каде се наоѓаат здравите масти? Овие се мрсна морска риба, ореви, авокадо, рибино масло, путер, маст, нерафинирано ладно цедено растително масло.

И што се лошите масти? Неправилното складирање, готвењето на висока температура, како и длабоката техничка обработка (рафинирање, дезодоризација, хидратација) можат да ги „расипат“ највредните масти. На светлина или кога се чуваат премногу долго, маснотиите опаѓаат и оксидираат. Интензивното постапување со топлина доведува до уништување и оксидација на маснотиите и нивните корисни компоненти (маснотијата во тавата „пушеле“ - што значи дека е веќе уништено) со паралелно формирање и ослободување на некорисни супстанции како што се канцерогени, за кои е потребно да се неутрализираат огромна количина на телесна енергија и ресурси. Силната технолошка обработка со цели за зголемување на рокот на траење, израмнување на бојата или силен природен мирис на нафта, често ја трансформира структурата на производот толку многу што веќе не е потребно да се зборува за која било од неговите придобивки.

Покрај тоа, не заборавајте дека фактори како што се прекумерно консумирање алкохол и високо преработени масти може да ја деградираат активноста на ензимите одговорни за метаболизмот на мастите..

Дневната стапка на внес на маснотии е 25-30 од вкупната диета. Но запомнете дека кога ја спомнуваме дневната норма, не зборуваме за чисти масти - лажици зеленчук или коцки путер. Таканаречените „скриени“ масти се дел од многу производи, особено од категоријата слатки и брза храна, и можат во голема мерка да го нарушат калорискиот баланс, доколку се игнорираат.



СЗО препорачува намалување на внесот на шеќер, така што тој ќе брои не повеќе од 5 вкупни калории на ден. Но, не брзајте радосно да истурете неколку лажици шеќер во чајот. Целата препорачана сладост ја добивате во изобилство во скриена форма со готови производи, така што чистиот шеќер во чиста форма е отров за вашето тело и, можеби, најштетната компонента во модерната исхрана.

Неговата висока потрошувачка е директно поврзана со бројни заболувања, вклучително и дебелина, дијабетес тип 2, метаболички нарушувања, болести на кардиоваскуларните и дигестивните системи, забрзано стареење, па дури и карцином. Точно, импресивен список?

Се разбира, од едно бонбони неделно, веројатно нема да добиете пет потпетици од дополнителен килограм и да заработите сериозни здравствени проблеми. Но, дали е сама - тоа е прашањето.

Не верувате дека јадете многу слатки? Запомнете, дали имате барем еден ден без дополнителни слатки. Шеќер во чај и кафе, овошен сок, јогурт, слатка сода, колачи, чоколадо, какви било слатки и десерти ... И не само ваквите очигледни производи содржат огромна количина шеќер. Меѓу нејзините „скриени“ извори се производите со малку маснотии, повеќето индустриски сосови, житарки и житарки за појадок, леб, колбаси, некои видови алкохол ...

Обидете се да ја минимизирате количината на додаден шеќер во вашата диета, а вашето тело несомнено ќе ви биде благодарно за вас, ќе го почувствувате.

Правило број 5. Ограничете го внесот на рафинирани јаглени хидрати



Рафинирани (тие исто така се рафинирани или преработени) јаглени хидрати - опасност за нашето тело.






Овие се шеќери и скроб, вештачки создадени од човекот и не постојат по природа. Ако целото овошје, зрна, мешунки, компири итн., Покрај калориите, носат многу супстанции корисни за организмот, како што се изобилство на растителни влакна, антиоксиданти, витамини, тогаш во преработена, мелени и излупени форма, тие ги губат сите свои придобивки и се претвораат во празни калории кои исто така се скоро совршено апсорбирани.

Рафинираните јаглени хидрати многу брзо се апсорбираат во крвта, предизвикувајќи опасни скокови на нивото на шеќер и инсулин во него, што доведува до акумулација на маснотии. Најчестите хронични метаболички заболувања на западната цивилизација буквално се „врзани“ за овие видови јаглени хидрати, така што има смисла да се минимизира нивната потрошувачка.

Храна која содржи голема количина рафинирани јаглени хидрати - овошни сокови и сирупи, какви било фино брашно и сите производи од него, житни култури, инстантни житарки, повеќето тестенини, конзерви, чипови, сладолед, кечапови и сосови, слатки јогурти, замена на растително млеко, десертни вина и алкохоли, рафиниран скроб.

Правило број 6. Бидете сигурни дека имате доволно протеини во вашата диета.



Протеините се најважниот дел од исхраната на човекот, бидејќи сите основни аминокиселини не можат да се синтетизираат во нашето тело, а некои мора да потекнуваат од протеинска храна. Во процесот на варење, ензимите ги разложуваат потрошените протеини во аминокиселини, кои се користат за биосинтеза на сопствените протеини на организмот или пак се распаѓаат за да генерираат енергија и да учествуваат во најважните процеси во животот. Недостаток на протеини доведува до сериозни болести од проблеми со имунитетот и хормонални нарушувања на патологии на срцето.

Главните извори на протеини се месото, живината и рибата, месо, млечни производи, јајца, ореви, мешунки, зрна, печурки. По термичката обработка, протеинот полесно се апсорбира од телото, меѓутоа, под влијание на висока температура, некои важни аминокиселини едноставно се уништуваат. Најдобар начин да се готви е вриење или пареа, како пржењето (а особено пренатрупаноста) предизвикува формирање на карциногени. Исто така, препорачливо е да се изберат протеински производи со ниска (но во никој случај не нула!) Содржина на маснотии за да не додадете дополнителни калории во исхраната. Исто така, најдобриот избор би бил комбинација на протеинска храна не со јаглени хидрати, туку со јадења од зеленчук.

Протеинот е особено важен за губење на тежината и работи преку неколку различни механизми. Високиот внес на протеини може значително да го зголеми метаболизмот, а во исто време да ве натера да се чувствувате толку полни што автоматски јадете помалку калории. Исто така, може да ги намали желбите и желбите за ужина за доцна во ноќта..

Исто така, се покажа дека високиот внес на протеини го намалува шеќерот во крвта и крвниот притисок..

Правило број 7. Јадете зеленчук и овошје без да успеете.



Зеленчукот и овошјето се вредни за нашата исхрана, пред сè, со изобилство на растителни влакна (груби влакна), што придонесува за добар метаболизам, здраво варење и нормално функционирање на цревната микрофлора. Исто така, помага да се регулираат, па дури и да се исклучи нивото на шеќер во крвта, со тоа да се влијае на чувството на глад и ситост, помагајќи, на крајот, да изгуби тежина..

Во зеленчукот и овошјето нема маснотии, но има многу здрави јаглени хидрати (извор на енергија и виталност), витамини, минерали, антиоксиданти.

Студиите покажуваат дека луѓето кои јадат многу овошје и зеленчук живеат подолго и имаат помал ризик од срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и дебелина..

Препорачаната минимална дневна доза на растителни влакна е 25-30 g во чиста форма. Ова, на пример, 100 гр ленено семе или трици, или 200 гр сушено овошје, или 300 гр мешунки, или 400 гр свежи бобинки, или 600 гр портокали или јаболка, или 1200 гр свежа бела зелка или моркови.

Се разбира, колку помалку преработен зеленчук и овошје, толку повеќе корисни влакна и витамини ќе им донесат на нашето тело..

Правило број 8. Кажете не за погодност храна и несакана храна



Брза храна и погодност храна постојат во националната кујна на различни земји во светот. Причината за нивната широка дистрибуција е ниската цена, светлиот вкус, како и брзината на подготовка и употреба. Сепак, за здравјето на луѓето (а особено децата), таквата храна не може да се смета за здрава..

Како прво, поради високата содржина на преработен шеќер и рафинирани масти и јаглехидрати, т.н. празни калории. Наспроти позадината на минимална содржина на протеини, растителни влакна, витамини и микроелементи, таквата храна за побогат вкус и подолго време на складирање е буквално преполна со штетни адитиви - транзизомери на масни киселини, конзерванси, бои, засилувачи на вкусови, вкусови - повеќето од нив имаат исклучително негативен ефект врз состојбата на организмот. Тие го нарушуваат човечкиот имунитет, го зголемуваат ризикот од развој на дијабетес, срце и карцином, го намалуваат количеството на тестостерон итн..

Совети - јадете вистинска храна, дури и ако е потребно подолго време за готвење.

Правило број 9. Додадете пробиотици во вашата диета



Грижете се за здравјето на цревата! Ако детално разговаравме за придобивките на растителните влакна во ставот 7, сега сакаме да се потсетиме на постоењето на пробиотични производи што се исклучително важни за нашето тело.

Пробиотиците се супстанции кои содржат живи микроорганизми кои, кога систематски се консумираат во форма на лекови или како дел од прехранбени производи, имаат исклучително корисен ефект врз човечкото тело. Едноставно кажано, пробиотиците се во состојба да го нормализираат составот и да ја зголемат биолошката активност на сопствената нормална микрофлора на цревата.

Зошто е ова важно? Бидејќи нарушувањето на оваа многу корисна микрофлора доведува не само до влошување на благосостојбата, туку и на цела низа сериозни болести од дебелина до дијабетес и карцином.

Пробиотиците имаат корисен ефект врз варењето и метаболизмот во целина, можат да го инхибираат развојот на патогени флора во цревата, се корисни за превенција и третман на заразни процеси, имаат имуностимулативно и смирувачко дејство и помагаат при зголемен физички и ментален стрес.

Кои производи ја содржат оваа корисна микробиота? Овие се живи незасладени јогурти и друго природно не-масно кисело млеко (кефир, урда, меко сирење, итн.), Кисела зелка и кисела краставици (без оцет и пастеризација!), Кисела ржан леб, природен соја сос.



Солта, се разбира, е од витално значење за секое тело, затоа што неговите јони се важна компонента на желудечниот сок, се вклучени во пренесувањето на нервните импулси и контракцијата на мускулните влакна.

Како и да е, во сè што е важно да се знае мерката, ова важи и за ваков важен сезонски. Денес, просечно возрасно лице консумира во просек 10 g или повеќе сол на ден, што е за два пати поголемо од нивото препорачано од СЗО. Треба да се има предвид дека оваа сума вклучува сол во полу-готови производи, сосови, конзервирана храна и слично, а самите други производи или додатоци во исхраната можат да бидат извор на натриум..

Што да направите за да се намали оваа количина, но во исто време да не ја направите храната целосно свежа? Користете замена - има многу неверојатно вкусни билки и зачини кои ќе ви дадат најразлични нијанси на вкус и нема да го „оптоваруваат“ телото. Покрај тоа, многу од нив можат да имаат моќен корисен ефект врз вашето здравје..

На пример, ѓумбирот и куркумата имаат моќен антиинфламаторно и антиоксидантно дејство - лимоните содржат многу корисни материи кои покажуваат антиоксидантни, бактерицидни, хипогликемични својства - пиперката помага во варењето - шафранот содржи киселина која може да се бори против клетките на туморот - маргаромот има седативно дејство - циметот има антиоксидантни својства и итн.

Правило број 11. Рехабилитирајте го кафето и редефинирајте ги другите „штетни“ производи



Како што се покажа како резултат на неодамнешните студии, озлогласената штета на кафето за кардиоваскуларниот систем е претерана. Пијалокот навистина доведува до мало и краткорочно зголемување на притисокот, зошто да го пијат во големи количини не се препорачува страдање од корорнарна срцева болест и хипертензија. Но, од друга страна, се покажа дека ризикот од смрт од кардиоваскуларни заболувања е 10-15 помал кај луѓе кои пијат повеќе од две чаши инволвирачки пијалок дневно. И експериментите покажаа дека дури и неколку чаши дневно се доволни за да се намали веројатноста за појава на кардиоваскуларни проблеми, ризикот од Паркинсоновата и Алцхајмеровата болест, дијабетес тип 2.

Кафето содржи многу антиоксиданти, го зголемува васкуларниот тонус и значително го подобрува снабдувањето со крв во мозокот и срцето. Не заборавајте дека само зрното кафе без висок шеќер може да биде од корист, не инстант, а не 3 на 1.

Истото важи и за многу други хорор приказни, од кои повеќето се рехабилитираат денес. Ако сè уште мислите дека компирите се чисти бескорисни калории, јајцата се само лош холестерол, виното е опасно за срцето, а чоколадото е сладок отров, време е да ги преиспитате вашите конзервативни погледи и да се грижите да не ги читате женските сјајни списанија, туку вистинско научно истражување веродостојни извори од неодамна, за среќа, повеќето од нив сега се достапни на глобална мрежа.

Сите сме различни - нема идеална храна за сите и нема универзални совети за правилна исхрана. Најдобрата опција е комбинација на корисни производи и независно проучување на проблемот врз основа на научни податоци, а не „од советите на ТВ“.